Полезные советы из книги "Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления / Люси Джо Палладино"
Настаивать на своем
Известно, что рот лучше не открывать в двух случаях: когда вы под водой и когда вы в гневе. Несмотря на это, разозлившись, вы чувствуете, что более уверены в себе. Хоть и недолго. Убежденность в своей правоте быстро проходит. Когда вы остынете, то поймете, что другие точки зрения тоже имеют право на существование.
Когда человек злится, ему кажется, что он сосредоточен как никогда. На самом же деле вы пропускаете важное, вредите себе и обижаете других. Злость крадет у вас сосредоточенность, а неконтролируемая злоба закрепляется в сознании навсегда. Чем вы злее, тем больше вы оправдываете свою злобу. Если при этом вы спорите с кем-то, то злость возрастает у обоих.
В книге «Эмоциональный интеллект» Дэниел Гоулман вводит термин, который точно описывает причины этого явления, — «захват миндалины». Миндалина — это сторожевая башня лимбической системы. Она представляет собой миндалевидное скопление нейронов и отвечает за распознавание опасности. Миндалина реагирует на любую угрозу как на смертельную и захватывает другие участки мозга для совместного участия в реакции «дерись или убегай». При этом подавляется ваша способность к рассуждению и запускается процесс, заставляющий мозг оправдывать злобу и создавать новые аргументы для того, чтобы выиграть схватку. Стратегия контроля напряженности учит вас держать ситуацию под контролем и помогает спасти мозг от власти маленькой миндалины. Эта стратегия состоит из трех техник самоконтроля: остыть, обнаружить страх и настаивать на своем.
Тони работал в сфере недвижимости. В принципе, он неплохо справлялся со стрессом, но когда приходило время сдачи крупного объекта, напряжение возрастало и он начинал заводиться. На работе он не мог показывать раздражение, поэтому свою злость вымещал дома. Разумеется, когда он был не в духе, близкие старались к нему не подходить, и Тони чувствовал себя одиноким именно в тот момент, когда больше всего нуждался в поддержке семьи.
Если он уходил из дома после ссоры с женой, его душила тихая злоба и обида. Если он срывался на близких, его мучила совесть. На работе его организм часами вырабатывал норадреналин, лишая его возможности сосредоточиться на сделке, которую нужно было закрыть.
После очередного большого скандала жена Тони настояла на том, чтобы он обратился за помощью к специалисту. Так Тони пришел ко мне. Мы начали с того, что обратились к его внутреннему наблюдателю. Тони увидел со стороны, как напряжение на работе влияет на его вспыльчивость. Он пытался контролировать уровень адреналина, но когда терял самообладание, начинал оправдывать свой гнев на домашних: «У них есть дом, машины, все, что захотят, только потому, что я работаю. Я за все плачу. Нельзя ли быть поучтивее?»
В итоге, даже будучи очень рассерженным, Тони понимал, что причины его злости не в том, что его не понимает семья, а в страхе личной неудачи. Он заметил, что когда на кону была крупная сделка, потери от которой в случае неудачи были бы огромны, он чувствовал колоссальное давление. Эмоции достигали накала, если кто-то говорил ему что-нибудь поперек. Тони научился узнавать приближение срыва, различать сигналы «захвата миндалины». Он называл это «красным уровнем тревоги». Тони установил для себя правило, что при приближении этого момента он закрывает глаза, делает глубокий вдох и говорит всем, что сейчас вернется. Затем садится в машину и слушает музыку до тех пор, пока не выйдет из «красной зоны».
Приложить лед
Если вы ушиблись, то прекращаете занятие и прикладываете холод к поврежденному месту. Это снимает боль и предупреждает воспаление. Когда вы ушиблись эмоционально, нужно действовать так же. Вы воспалены от неуважения, и это может привести к более серьезным последствиям. Вам нужно остановиться и «приложить лед», то есть поговорить. Изолироваться от того, что вас нервирует, и сделать то, что поможет успокоиться. Это снизит эмоциональное воспаление и ограничит нежелательные последствия для вас и ваших любимых.
Когда жена говорила Тони что-то вызывающее в нем протест или сын вел себя, по его мнению, неуважительно, Тони получал эмоциональный ушиб. Если он не останавливался, чтобы остыть, начиналось опасное воспаление. Он говорил гадости жене, делая ее несчастной, и кричал на сына, который уже хотел сбежать из дома. На работе он ни на чем не мог сосредоточиться.
Теперь, пока Тони сидел в машине и слушал музыку, норадреналин переставал вырабатываться, уровень адреналина снижался, разум возвращался к нему. Его внутренний наблюдатель помог ему увидеть происходящее глазами жены. Тони понял, что она на его стороне. Также он осознал, что вел себя как подросток, а его сын просто еще ребенок.
Эмоции усиливают стресс
Сидя в машине, Тони понял, что давление, которое он испытывал на работе, было причиной его агрессивной реакции на любую эмоцию.Мы все склонны слишком остро реагировать на вещи, когда напряжены, потому что повышенный уровень норадреналина меняет восприятие. Небольшие трудности становятся в наших глазах непреодолимыми препятствиями. Подобно принцессе из сказки, мы чувствуем маленькую горошину под кучей перин, как если бы там лежал огромный булыжник. Напряжение усиливает эмоцию именно в этом направлении. Пока вы не снимете эмоциональное воспаление, не увидите реальный масштаб проблемы.
Когда Тони успокоился, он перестал видеть несправедливость сквозь увеличительное стекло. Также он завел новую привычку. Если после работы он был взвинчен, то по пути домой заезжал на поле для гольфа и пару раз ударял клюшкой по мячу. Так он успокаивался и дома уже мог спокойно проводить вечер в кругу семьи.
Маленькие хитрости
Народная мудрость гласит: прежде чем что-то сказать или сделать в гневе, досчитай до десяти. Умственная активность берет верх над реакцией «дерись или убегай», и вы снова контролируете ситуацию. До десяти досчитать несложно, даже если у вас подскочил адреналин.
Существует еще несколько вспомогательных приемов.
Если вы на грани нервного срыва и просто не можете заставить себя ни о чем думать, делайте как Тони — уходите в другое место и включайте музыку.
Реакция «дерись или убегай» посылает сигнал мышцам и дает импульс пустить их в дело. Однозначно лучший усмиритель — физическая нагрузка. Поэтому Тони выпускает гнев на поле для гольфа. Если вы можете уйти от того, что вас раздражает, и погулять или потренироваться в зале, то вернетесь с ясной головой и снова будете себя контролировать.
Чтобы перестать злиться, нужно разобраться, что вызывает у вас реакцию «дерись или убегай». Страх может быть рациональным или нет, но он есть всегда. Злость — это замаскированный страх. Когда вы остынете, то увидите свой страх более отчетливо. Это может быть физическая угроза или прежний юношеский страх показаться глупым перед симпатичной девушкой или парнем. У всех нас есть некоторые общие базовые страхи.
На работе страх связан с потерей денег, времени, статуса, уважения или безопасности. Начальник выступает с проектом, который вам не нравится, и вы тут же закипаете. На самом деле вы можете бояться, что:
Когда родители злятся на детей, глубоко внутри они боятся, что:
Ссорящиеся пары обычно боятся расставания, потери свободы или быть отвергнутыми. Они боятся, что:
Дети, которые злятся на родителей, обычно боятся контроля. Когда они злятся на ровесников, то боятся быть отвергнутыми, униженными или потерять статус. С той же бешеной скоростью, с которой они играют в приставку, подростки оттолкнут вас прежде, чем вы оттолкнете их. Поскольку подростки постоянно борются за место в иерархии, страх оказаться посмешищем часто прячется за их агрессией.
Другие распространенные страхи, питающие злость: страх совершить ошибку; потерять контроль; оказаться недостаточно успешным. Жизнь запутанна и полна противоречий. Если вы чрезмерно требовательны к себе и другим, то тоже склонны к проявлениям злости. В глубине души вы боитесь, что вас осудят, даже если сами без конца всех обвиняете. Признание собственного страха поможет вам обрести контроль над ситуацией. Как только вы назовете свой страх, ваша миндалина начнет терять власть и за дело примется фронтальная доля мозга. Она видит в источнике вашего страха проблему, которую можно разрешить, а не угрожающую жизни опасность, при которой необходимо «драться или убегать».
Однажды я видела телепередачу, в которой маленьких детей просили прокомментировать события из новостей. Одного ребенка спросили: «Как ты думаешь, почему люди воюют?» Его ответ был простым и вместе с тем глубоким: «Потому что они не пользуются словами».
Техника убеждения — это способ использовать слова, чтобы отстоять свои права, не нарушая права других. Ваша задача — эффективно выразить свои мысли. Вы не запугиваете других и не позволяете им запугивать вас. Навыки убеждения помогают вам добиться необходимого без пассивной агрессивности и потери самообладания. Вот несколько примеров.
1. Руководитель не хочет выслушать ваши предложения по проекту.
2. Ваш любимый человек что-то планирует, не посоветовавшись с вами.
3. Ваш ребенок не хочет выключать телевизор, когда вы ему говорите.
Обратиться с просьбой
Сложно решать проблему словесно, когда вы взвинчены. Миндалина использует ресурсы мозга, чтобы разжигать в вас злобу. Мозг больше не может контролировать ваше поведение, потому что миндалина заставляет его находить оправдание злости и производить норадреналин. Внимание сужается, вы быстры на суждения: «Ну и козел». Потом задумываетесь: «А есть ли другой способ добиться своего? Может, поговорить с кем-то еще?»
Вот формула, которая поможет найти нужные слова в раздражении. По этому образцу можно составить свой план.
Допустим, вам нужно поговорить с упрямым начальником. «В проекте по разработке нового программного обеспечения появились сложности, и цена стала выше, чем указано в коммерческом предложении».
Или вы злитесь на ребенка.
Теперь вы на месте человека, с которым не посоветовался его близкий.
«В следующий раз советуйся, пожалуйста, со мной тоже».
Третий пункт помогает разрядить обстановку. Когда вы честно признаетесь, что можете увидеть ситуацию глазами другого человека, он чувствует, что с ним считаются. Это снижает защитное поведение оппонента, а вы способны к конструктивному диалогу.
Старайтесь не начинать четвертый пункт со слова «но». С помощью этого короткого словечка вы полностью измените тон сказанного и обнулите эффект от третьего пункта. Вы покажете, что больше не поддерживаете точку зрения партнера: «Я понимаю твою точку зрения, но не считаюсь с ней».
Установить границы
Технологии дали нам неизвестные ранее возможности. По клику мыши мы можем купить или продать, завести новых друзей на другом конце земли, поделиться своей точкой зрения со всем миром. Но за эти возможности нужно платить. На семинарах люди говорят: «Я чувствую такое давление. Невозможно не проверить почту или не взять телефон. У меня больше нет личного времени. Такое чувство, что у меня отняли свободу».
Когда кто-то спрашивает: «Почему ты не взял трубку?», мы чувствуем вину и оправдываемся: «Я был на совещании» или «Разрядился телефон». Мы забываем, что у нас есть право просто выключить звук без всякого чувства вины. Пользование новыми технологиями не означает, что с ними нельзя расстаться ни на миг.
Важно очертить границы. Если кто-то обвиняет вас в том, что вы не взяли телефон, не заставляйте себя извиняться. Уверенность в себе начинается с того, что вы знаете свои права и не забываете о них.
Устанавливая границы общения, вы легче остаетесь в своей зоне концентрации и меньше подвержены перегрузке и вспышкам злости. Вместо того чтобы мириться с вмешательством извне и сердиться из-за невозможности это прекратить, можно ограничить его до уровня, с которым вам под силу справиться. В десятой главе вы прочтете дополнительные советы о том, как бороться с ежедневными вмешательствами в ваше личное время. А сейчас вам нужно научиться отвечать нет.
Вы можете установить границы. Выключите звук. Не принимайте звонки. Выйдите из интернета. Повесьте табличку на дверь кабинета. Если кто-то заявится без предупреждения, запомните четыре фразы, которые помогут вам вежливо выразить свое пожелание:
Книга любезно предоставлена HR-Академии издательством Манн, Иванов и Фербер
